用瑜伽球练核心肌肉 维持良好身体姿态

受健身流行文化影响，“核心训练”早已成为热词。可以说，如果没有良好的核心训练，就不能算真正的功能性训练。

所谓“核心”，即人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群可分成两类：一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置，保持运动时躯干稳定；二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。核心肌肉负责上下肢运动时的动态连结，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

下面介绍几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

1.瑜伽球肘支撑腹桥

双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

2.瑜伽球卷腹

将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

3.跪姿肘滚球

跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

4.瑜伽球桥式膝屈伸

仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

5.瑜伽球靠墙半蹲

将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

（佛山日报见习记者陈嘉懿整理）

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