你睡得好吗？ 12种方法助你安稳入睡

你睡得好吗？昨天发布的《2019年中国睡眠指数报告》显示：有21.5%的国人经常失眠，情绪波动、生活压力、工作压力成为主要原因。那么，除了“数羊”，有没有什么方法能拯救睡眠呢？睡眠专家表示，可以尝试下述12种助眠方法。

1.每天在同一时间入睡

正如时差会影响身体睡眠的状态，每天不同的入睡时间，也会影响大脑和身体的新陈代谢，从而降低睡眠质量。

2.睡前不要饮酒

人们经常认为，每晚一杯（或两杯）葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳叶刀》的大规模研究证明，酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”，无论摄入量高低，饮酒对身体都是有害的。

3.调低室温

身体对入睡环境的期望是它能够如洞穴一样，黑暗、凉爽、安静。所以睡眠时，要调低室内温度，至少要低于21摄氏度，这时，身体会发出特殊的生理信号，告诉大脑是时候该睡觉了。

4.睡前30分钟避开蓝光

蓝光是我们昼夜节律的触发原因之一，正如我们在阳光下容易清醒，平板手机、笔记本电脑也会发出蓝光，它们会抵消身体的自然困倦，让我们的生物钟清醒。所以，睡觉前我们最好避开明亮的屏幕，比如手机或者电脑。

5.无法入睡时尝试离开床

如果在试图入睡15分钟仍没有成功，建议起身下床，在另一个房间做一个无聊的活动，比如折叠衣物。潜意识地告诉大脑，当身体在床上睡觉时，它应该只做睡觉这件事情。

6.尝试放松身心的事情

无论是温暖的沐浴还是使用香氛晚霜，如果你发现可以让你放松，那就把它添加到你的日常生活中。当你养成了一种习惯，可以试着连续几个晚上坚持下去。

7.早上运动

除了降低慢性疾病风险，减少焦虑情绪和降低肥胖外，锻炼也可以帮助您更好地休息。成年人应该每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。有氧运动是促进睡眠改善的。但不建议睡前几小时运动，可以选择早上或傍晚运动。

8.多吃樱桃和猕猴桃

如果你饿的睡不着觉，可以选择樱桃汁或少量干樱桃来巧妙地吃零食。已经有研究证明，樱桃和猕猴桃中含有5-羟色胺和抗氧化剂，可以促进褪黑激素的产生，帮助人体更快地入睡。

9.注意咖啡因摄入量

根据最新的饮食指南，一杯超大杯的星巴克可能达到了每日咖啡因推荐摄入量，虽然这种兴奋剂对每个人都有不同的影响，但通常在睡前至少六小时避开含有咖啡因的饮料。

10.听白噪声

白噪音，是指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（20～20000HZ）内都是均匀的。睡前不妨尝试播放白噪音促进睡眠。

11.打扫房间

经常清洗床上用品会减少尘埃螨和宠物皮屑等潜在的过敏原，而不会引发打喷嚏和呼吸障碍，避免了潜在的身体因素影响睡眠。另外，尽量避免在床上做睡眠以外的事情。

12.睡前不要吃大餐

由于高脂肪膳食比较轻的膳食需要更长时间才能消化和吸收，因此它可以让人保持清醒，不仅会降低新陈代谢效率，而且可能引起胃酸反流。（佛山日报记者陈志业整理）

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