健身正当时 练出好体魄

健身爱好者在跑步机上锻炼。健身房内，高超在指导会员锻炼。健身房内，高超正在为学员做示范。

文/佛山日报记者谢文骏

图/佛山日报记者洪海

春日不锻炼，夏日徒伤悲。进入3月后，除偶有冷空气造访外，高明气温明显提升。天气变暖，外套、毛衣等渐渐被短袖取代，人的身材也随之显现。一些爱美的市民扎堆前往健身房开始减脂、增肌计划，希望赶在夏季到来之前抓紧时间练出好身材。

近日，记者走访了区内多家健身场馆，不少场馆正在推出办卡一年送半年等优惠活动。周末或者工作日晚上，人们会根据健身计划前往健身房，练出好体魄。

重返健身房要循序渐进

市民区欣贤健身已满一年，按照私教提供的阶段性健身计划，她腰部的线条逐渐凸显。在今年新春前一个月，因为年终工作较繁重，再加上其他琐碎的事宜，区欣贤的健身计划基本停滞。

工作和日常的琐事让区欣贤压力突增，她的作息变得不规律，体重也明显增长。春节期间，家中的大餐以及朋友聚餐，让区欣贤的腰腹部疯狂长肉。气温较低时，因为穿着较厚，这些问题均被隐藏起来。上周，随着气温回升，刚换回短袖的区欣贤开始为自己的身材烦恼，一下班就迫不及待赶往健身房。

到了健身房后，区欣贤根据去年学习的动作来练习，但没多久就感觉身体关节疼痛、提不起精神。在找私教进行康复训练后，区欣贤才知道是因为自己热身不足，再加上训练量过大，导致越练越伤。接下来两周，她只能做一些康复性的基本训练。

区欣贤的朋友梁建明有两年的健身增肌经验，春节前，梁建明返回家乡过年，直到上周三才恢复健身。虽然接近两个月没有健身，但由于他之前的训练已经形成肌肉记忆，他的健身进度恢复较快。

唯万健身会所健身教练高超说，冬日气温偏低，市民健身热情普遍下降，即便坚持训练，健身的质量也较其他季节要低一些。随着锻炼量减少，人体体能、耐力降低，骨骼韧带处于僵硬状态，关节粘滞性较强，心肺、心脏律动跟不上以往的训练水平。如果刚恢复锻炼就按照上一阶段的训练量练习，身体关节的负荷就会剧增，容易出现肌肉关节损伤等问题。

高超建议，市民在刚恢复健身时，可以花3~4天时间，通过跑步机、椭圆机完成适量的有氧运动，如快步走、爬坡等，并将每次开展运动的时间控制在30~40分钟，锻炼过程中要注意感受身体传达的不适信号，及时调整、休息。此外，平时也可以进行适当的晨跑和夜跑，随后再慢慢增加训练量。学员刚开始健身时可以轻重量的健身训练为主，最好选择全身锻炼，避免某一部位的关节短时间内承受较大的压力。通过规律的练习恢复体能后，再逐步提升训练量。

锻炼不要半途而废

梁建明刚开始健身时身材偏瘦，身高1.79米的他只有120斤左右。因为新陈代谢较快，梁建明体脂率偏低。与身材肥胖者想要增肌不同，他的肌肉线条较明显，不必再费时费力减脂，而是要先练出清晰的身体线条再增脂。在私教的指导下，梁建明的手臂粗了一圈，还曾练出腹肌。如今，梁建明一周基本要上健身房三到四次，每次健身大概在2个小时左右。

健身不仅带给梁建明强健的体魄，还帮他养成了良好的生活习惯。为了保持健身效果，梁建明几乎不吃夜宵、戒糖戒酒，最后连烟草也一并戒掉。此外，适度的运动也帮助梁建明更好地入睡，充足的睡眠时间，让他整个人的精神状态发生了很大改变。

与梁建明不同，高超最初选择健身是因为体形较胖。高超最重时有180多斤，到了26岁时，高超逐渐意识到肥胖的不良影响，开始走进健身房。经过三个月的训练，高超成功瘦了10几斤。前三个月，高超没有接受过教练的一对一指导，只是通过模仿身边健身者的动作进行训练。到了第三个月，高超明显感觉到身体的部分关节，如肩膀、膝盖等出现了不适反应。

后来，高超虚心向教练请教，渐渐地，他喜欢上健身行业，并报读学校进修专业知识。如今，高超在从事健身教练工作的同时，依然保持每三个月外出进修学习一次的频率。此前，他曾和师傅一起帮助健美比赛参赛者调整肌肉状态。去年，高超还打算亲身上阵参加健美比赛，但受到疫情等因素的影响，最终没能参赛。后来，他把参赛计划延后，每天都开展针对性训练。

健身不可能一劳永逸，从减脂到增肌，再到调整肌肉形态，最后维持良好的肌肉状态，需要漫长的过程。高超曾遇到一些学员在感受到前三个月的明显变化后便陷入瓶颈，因为迟迟无法突破现状而选择放弃。也有一些学员因为前期动作不规范导致关节受损，短时间内难以继续训练，最后干脆停止健身。

对此，高超认为，如果学员有意愿改变自己，且有一定的经济条件，不妨找个教练从旁指导，不仅可以少走弯路，锻炼的效果、动力往往也更强。就拿深蹲来说，一些人想练臀，最后却练了腿，就是因为发力点找错了。如果教练在一旁协助，就能及时发现发力点问题，学员也不会养成难以更改的动作习惯。

饮食搭配须均衡有道

好身材不仅需要练出来，还需要吃出来。要练出肌肉，离不开大量糖类和蛋白质的摄入。但减脂期间，又要注意戒糖、戒油、戒盐。一份科学的饮食计划，可以让增肌减脂效果事半功倍。

高超一般每天进食三次，早餐主要食用牛奶、麦片，再加一杯咖啡。早餐需要为身体提供热量，牛奶、麦片可以及时补充糖类和蛋白质，保证提供足够的能量，防止出现营养不足的现象。咖啡则主要起到提神的作用，将精神调整至最佳。高超说，如果没有太多准备时间，一般可以将鸡蛋蒸熟食用。

午饭他一般食用米饭、肉类及青菜，肉类一般是红、白肉搭配，红肉为牛肉，白肉是去皮鸡肉、鱼肉、虾肉等，菜类一般以西兰花、绿椰菜为主。因为鸡肉外皮含有一定的脂肪，健身爱好者在减脂、增肌期间最好不要食用。三文鱼、鳕鱼等深海鱼、虾肉往往是优质蛋白质的来源，高超建议健身爱好者每天最好能够制定更替的菜单，以免因为口味单一难以坚持下去。

晚饭他一般会在训练后准备一些白灼虾肉、鱼肉等白肉，搭配少量的面，方便在训练后及时补充营养。高超认为，如果市民要在晚上开展训练，可以适当补充更多蛋白质，防止训练时能量供应不足。训练前，高超一般会吃一根香蕉或吃一个苹果，减少饥饿感，防止碳水化合物、糖分流失较快。高超建议，有条件的市民可以购买蛋白粉，这是补充蛋白质的好方式，可以将蛋白粉直接制成奶昔食用。

梁建明的食谱基本与高超相差无几，唯一的区别就是晚餐的量较午餐多一些，这是因为梁建明会选择在晚上下班后开展健身训练。训练量增大时，他需要补充更多蛋白质。梁建明一般会提前准备好食材，在早上一次性做好三餐，用玻璃盒装着带回办公室，到饭点时加热食用，十分方便。梁建明对自己的要求很高，平时，他基本不喝饮料、奶茶，只喝水。一开始，梁建明认为鲜榨果汁可以代替饮料，既补充维生素又能补充能量。咨询教练后，他才知道一日三餐摄入的糖分已经足够，一杯鲜榨果汁有可能会带来超量的糖分摄入，这部分糖分有可能会被转变成脂肪储存下来，导致人体发胖。

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