人过半百易患“五十肩”专家提醒：勤锻炼免受凉有助预防肩膀疾病

文/佛山日报记者梁炜健通讯员黄晓晴

好端端的肩膀，突然被“冻住”……相信很多人上了年纪后，都有过类似这样的经历。这时就要小心，有可能是“五十肩”找上门来了。近段时间佛山天气较为多变，忽冷忽热，更需注意预防肩膀疾病。

人到五十易患“五十肩”

佛山市第二人民医院骨一科黄思聪副主任医师介绍，“五十肩”又称为粘连性肩关节囊炎、肩关节周围炎、肩凝症，是临床常见病、多发病。由于多发于40~60岁的中老年人。其中女性以及50岁左右人群发病率尤其高，因此“五十肩”这个名字更为大家所熟悉。

“其发病原因一般认为与肩关节退行性改变、外伤、慢性劳损、内分泌紊乱、环境等密切相关。”黄思聪指出，“五十肩”临床主要表现为肩关节疼痛、活动受限，肩关节B超、MRI检查常常提示肌肉、肌腱、滑囊以及关节囊发生慢性损伤和炎症。

值得注意的是，一旦患上“五十肩”，不但疼痛难忍，而且由于肩部肌肉的相互粘连，肩部的活动范围也会受限。如手臂难以外展、上举，肩膀像被冻住了，甚至洗脸、梳头、叉腰、反手解内衣扣、自己脱穿衣服等动作都变得困难起来。

因此，如发现患上“五十肩”，越早治疗效果越好。黄思聪建议，如果肩痛持续时间长，就要尽快完善肩关节MRI检查，尽早明确病情。如果合并肩袖撕裂，则需考虑尽快进行关节镜手术治疗。

勤锻炼可预防、缓解“五十肩”

由于“五十肩”因患病者的年龄特点而得名，因此，“上了年纪”也是引起“五十肩”的主要原因之一。黄思聪表示，随着年龄增大，肩关节不可避免地会出现老化、代谢减慢的情况。此外，肩部受寒、肩肌劳损和肩部慢性炎症，也是导致“五十肩”的重要原因。

事实上，人们日常生活中很多习以为常的生活习惯，也是引发“五十肩”的重要诱因。如晚上睡觉肩膀外露，且被空调冷风直吹，或经常性肩部受凉，都可能会导致肩部局部血液循环、代谢变差，长期下来，便容易产生肌肉硬结。而对于经常从事体力劳动的人而言，经常搬重物，也会导致肌肉慢性损伤。

此外，长期低头或总保持一个姿势，也会使肩部循环代谢不畅，进而引发肩关节周围组织的慢性劳损、退变。

黄思聪提醒，不想患上“五十肩”，无论什么年纪人群，都要积极做好预防工作。尤其是近段时间佛山天气较为多变，常会出现忽冷忽热情况，做好肩部的保暖非常重要。尤其是患上“五十肩”后，肩部会更怕冷。因此，即使夏天到来，也应在吹凉风或天气转凉时，适当加一件披肩，有空多用热毛巾敷一敷肩膀，同时避免肩部受凉。

日常生活中，还需注意避免长期保持一个姿势，特别是总伏案工作、低头玩手机的人群。每隔一段时间应做一下肩部运动，帮助放松肩部。空闲时间还可尝试进行适当的肩部锻炼，帮助预防或缓解“五十肩”。

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如何预防和缓解“五十肩”？

1.爬墙练习法

面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量(不是肩关节的肌肉力量)从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天10~20次。

2.毛巾拉伸法

两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动，每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

3.横跨身体拉伸法

站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20分钟，每天10~20次。

4.后伸练习

两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每组10~20下，每天3组。

5.耸肩练习

患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一组10~15下，一天一组。

6.扩胸运动

双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每组10~20下，每天3次。

7.肩部屈伸运动

肩关节做最大范围的前后屈伸运动，交替进行，左右各10个/组，2组。

8.肩部肩胛平面外展内收运动

手臂指向斜前方，缓慢打开，肩关节做最大范围的外展内收运动，交替进行，左右各10个/组，2组。

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