春节宅家室内锻炼有这些打开方式

南都讯 记者董晓妍 这个春节，终于到了在家宅着，也能给社会做贡献的时候了。不少朋友表示：睡衣穿好，绝不出门，互相监督。不出门就只能在家当肥宅了吗？机智的广东人民因地制宜，想出了一票解闷安全又健身的运动。比如在广州，有天河区市民在家里拉起网，打亲子羽毛球。越秀区，家长光速给娃支起一张乒乓球桌，孩子用餐桌搞起了乒乓球运动。南都记者给您带来正儿八经的室内运动妙招。

A

跳短绳

练习场所：天台及人员较少的社区空地均可。

练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

参考方法：根据自身的技术及体能状况，水平一学生100次/组，水平二学生120次/组，水平三学生140次/组，中学生180-200次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组，每天总次数分别为600-1400次左右，如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

B

台阶跑练习

练习场所：家中楼梯或稳固的不高于35厘米的椅子。

练习内容：上下台阶

参考方法：小学生在30厘米楼梯台阶(或凳子)，初中以上男生用高40厘米台阶(或凳子)，女生用高35厘米的台阶(或凳子)做踏台上、下运动。上、下台阶(或凳子)的频率是30次/分，节拍器、口令的节奏约为120次/分(每上、下一次是四动)。可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。

脚踏上、踏下台阶的顺序是：左上-右上-左下-右下——左上-右上-左下-右下，依此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟，组间休息2-3分钟的方法练习；中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟，组间休息2-3分钟的方法练习。

C

仰卧起坐

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板，床上均可。

练习内容：各种方式的仰卧起坐

练习方法：

练下腹部：仰卧，屈膝成90度，不要平躺。要增加强度，可双手抱于胸前。要进行中等强度练习，则双手抱于头后或置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧，则双手可向前方伸直，或手持轻物等。

练习上腹部：双手握住家庭用简易单杠或栏杆等，悬垂，双脚并拢，抬起双腿，尽可能靠近胸部。

练腹部侧面：仰卧，屈膝成90度，固定脚，起来时向左右转体90度。

小学生每组10－15次，中学生每组15－20次，连续练习3－5组为宜，组间休息2分钟。

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