早睡身体真的会好 指导专家

欧阳学认

广州中医药大学第一附属医院儿科主治医师

记者张斯琪

通讯员刘庆钧张秋霞

3月31日，教育部发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。《通知》明确了学生睡眠时间要求，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

教育部相关负责人表示，根据教育部对10省市的调查结果显示，小学生、初中生平均睡眠时长分别为9.5小时和8.4小时，不同程度存在睡眠不足问题。

那么，早睡的好处有哪些？如何更快入睡？睡前适宜哪些游戏？如何调整中高年级学生睡眠时间？睡眠的食疗方有哪些？下面，让我们听听儿科医生的专业意见。

快速入睡，有妙招

众所周知，成年人晚睡会导致免疫力、记忆力、情绪差，而处于生长发育期的儿童晚睡不仅长不高，皮肤、视力差，还可能导致性早熟，得不偿失。

那么，早睡到底有什么好处呢？

广州中医药大学第一附属医院儿科主治医师欧阳学认表示，家长应谨记以下几点好处，并时常给孩子科普，让孩子感受到早睡的魅力。

①提升免疫力：睡眠中产生细胞因子蛋白质，能抵抗疾病、预防感染。

②帮助长高高：生长激素分泌高峰是21:00~1:00和5:00~7:00。

③避免性早熟：晚睡刺激荷尔蒙分泌，抑制生长激素活动，影响下垂体的正常调节。

④脑细胞发育：早睡促进记忆力提升，增强反应能力。

⑤培养好情绪：平衡内分泌功能，减少体内激素的波动，从而控制情绪。

⑥改视调皮肤：改善视力，调理皮肤。

综上，推荐合理睡眠时间为：20：30~21：30入睡，早上7：00后起床。

有家长询问，把孩子哄上床后，孩子久久不能入睡，有没有什么快速入睡的妙招呢？欧阳学认提醒以下几点：

①爸妈带头，全家人早睡早起，建立良好的、固定的作息规律，营造舒适的睡眠环境。

②睡前不宜太兴奋，避免睡前加餐，午睡时间不宜过长。

③坚持运动，增强免疫力，有助于睡眠，但要注意避免睡前剧烈运动。

④睡前抚触，陪伴聊天，倾听心声，促进亲子关系，提高睡眠质量。

睡前游戏，哪种更适合你

睡前游戏可以安稳孩子的情绪。那么，有哪几种睡前游戏游戏适合儿童呢？

①床前故事与音乐：在阅读中培养睡意，在音乐中进入梦乡。

②比赛打哈欠、伸懒腰、闭眼睛：通过比赛的方式让小孩融入大人的世界。

③玩小医生游戏：通过角色互换，家长给宝宝检查身体，逐步入睡。

④闭目听声：闭上眼睛，倾听声音，锻炼专注力和听力，在听声中入眠。

⑤手影游戏：在灯光的配合下，通过手影姿势陪伴小孩入睡。一双手就能做出好多小动物的造型，对于孩子的手部精细动作发育有很大帮助。

临近期中考，中高年级学生学业紧张，如何调整睡眠时间呢？欧阳学认指出，可以按以下4个步骤操作，合理调整作息时间：

①睡眠时间安排：长时间睡眠特别是懒觉会引起脑功能降低，打乱生物钟节律，影响记忆。推荐晚上21：30或22：30前睡觉，早上7点左右起床，中午休息30分钟。

②睡前4~6小时避免刺激性食物，避免剧烈运动。

③养成睡前习惯，如阅读、听音乐、泡脚等。

下面，推荐两款睡眠食疗方：

鸡内金米糊

原料：鸡内金50克，炒粳米200克。

制法：鸡内金、炒粳米混合研成细末，沸水冲服，加糖调味。作为辅食喂养。

适应证：用于积食所致不思饮食、睡眠不安等儿童。

清热安神饮

原料：桑叶5克，钩藤5克，冰糖适量。

制法：两药加水，煎煮30分钟，加糖调味。

适应证：脾气急躁，口唇、舌红，睡眠不安者。

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