坐月子怎么吃营养又健康？

“月子里是不是不能吃蔬菜、水果，担心太寒凉会影响恢复？”

“蛋、肉是"发物"，会不会影响伤口愈合？”

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月子里的饮食禁忌是宝妈们产后关心较多的问题之一。近日，记者就此采访了市第一妇幼保健院妇女保健科护理师曾嘉璐。曾嘉璐表示，从营养上来讲，蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质。蛋、肉含有的丰富蛋白有利于伤口愈合。“不过，月子期间的饮食也并不是百无禁忌的。”那么，月子里该如何吃能保证营养又健康？

奶水分泌、身体恢复额外需要营养

曾嘉璐解释，与平日里相比，妈妈在月子里的奶水分泌和身体恢复是额外需要营养的，在这些营养里，蛋白质、水、DHA、铁、碘、维生素A、维生素B1、维生素B2尤为重要。

首先，蛋白质和水主要影响泌乳量；而孕期和生产期间骨钙降低，铁消耗量大，因此需要宝妈们摄入充足的钙和铁；宝妈们摄入充足的DHA、碘、维生素A、维生素B1、维生素B2可以保证乳汁中这些营养的含量，促进婴儿神经、视力等器官的发育。

中国居民膳食指南建议，宝妈们在月子里乃至整个哺乳期都要做到以下几点：

1、比平日里增加肉、蛋、奶、豆以获得充足优质蛋白，比如一天增加100克左右的肉，再增加1杯奶或2两豆腐，其中的瘦肉又是铁的优质来源。

2、除了烹饪使用碘盐，每周吃1-2次含碘的海产品，比如海带、紫菜和贝类。

3、每周吃2-3次海鱼以补充DHA。

4、比平时多喝1杯奶，以获得充足的钙，因为钙的吸收受到维生素D的影响，所以要多晒晒太阳。

5、每周吃1-2次动物肝脏，总量达到85克猪肝或40克鸡肝，以保证维生素A的供给。

6、蔬菜每天保证500克的量，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占三分之二以上，水果吃200-400克。

体重和泌乳量判断所需营养素和供应量

曾嘉璐指出，产后母乳喂养和照顾宝贝都是需要消耗能量的，没有大补的情况下体重应该是缓慢下降或不增加。建议每周固定时间便后餐前称体重，如果连续2周体重都在增加的话，就要考虑营养过剩的可能性。

其次，奶水量少可能意味着营养缺乏。但是产后短期内奶水少的宝妈们不要太紧张，因为产后一两天内的奶水量不会很多。乳汁分泌是一个十分复杂的神经内分泌调节过程，身体需要一段时间的适应。放松心情，保证孩子多吸吮、勤吸吮，奶水量就会开始增加。

需要补充营养剂的情况：素食宝妈、贫血且不吃瘦肉的宝妈、不吃奶制品的宝妈

素食宝妈建议增加大豆及其制品，全素者建议每天吃50-80克大豆，蛋奶素者建议每天吃25-60克大豆，其中还要多吃点发酵豆制品，如纳豆以补充维生素B12，在此基础上可以每天服用一粒复合维生素和矿物质。

“如果贫血，又不爱吃瘦肉、动物血或动物肝脏的宝妈，需按医嘱服用铁剂加以补充。如果纯牛奶、奶酪、酸奶等奶制品都不爱吃，则需要服用钙剂加以补充。”曾嘉璐建议。

惠州日报记者黄婷

通讯员李惠婷

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