不用安眠药，还有什么方法可睡个好觉？

心理专家为失眠患者提供咨询服务。

随着社会经济的高速发展，生活节奏的加快，民众在物质获得更多的同时，精神压力也随之增加，失眠问题也成为困扰人们健康生活的主要问题之一。

张姨的失眠困扰就是一个典型的例子，她晚上10点上床，到凌晨2点都无法入睡，即使睡着了，一点响声都会醒来，醒后无法再入睡，白天无精打采，注意力不集中，疲倦不堪，生活和工作受到很大的影响，用中药治疗效果不稳定，服用安眠药又担心产生药物依赖，为此她感到非常痛苦和忧虑。像张姨这样遭受失眠痛苦折磨的人相信有很多，大家更关心的是，失眠不用安眠药，还有什么方法能让人睡个好觉吗？

茂名市第三人民医院睡眠学科副主任医师谭来娣为大家支招：养成良好的习惯对提高睡眠质量很重要。

1、睡觉前1小时放下手中的工作，保持平静的心态。不要在床上看手机、电视和电脑。

2、睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒和吃油炸食品。因为这些会使人兴奋和影响睡眠。

3、洗个舒适澡，让整个人放松下来，更加容易入睡。

4、有条件的可以把睡眠环境室温调到人体适宜的温度（23～26摄氏度），利于入睡。

5、听些放松音乐。放松音乐可以帮助人舒缓心情，更容易入睡。可选择海浪、树叶随风的沙沙声的音乐。目前有很多小程序有些免费的音乐或音频，是个不错的选择。

6、选择适合自己的舒适床上用品，选个好枕头和好床垫也非常重要。

7、学习放松训练，练习深呼吸，慢慢扩张你的胸腔，吸入空气，然后憋气一会，然后再慢慢地让空气呼出。重复体验，你会感觉很放松，可以帮助睡眠。

8、如果躺在床上一个小时左右也睡不着，可以起床在房间里走上两圈，听会催眠音频，一会儿后再上床睡觉。

9、调整睡眠时间，保证有效睡眠，按正常生活规律上下床，即使晚上休息不好，按时起床，不补觉。中午可以不睡觉或闭目养神30分钟。

如果通过上述方法仍未能解决你的睡眠问题，那就需要及时到睡眠专科就诊，接受更专业的睡眠认知行为治疗，（CBT-I）可以收到不错的效果。

睡眠认知行为治疗由两个部分组成，一个是对引发失眠的心理问题及失眠后心理改变的治疗，另一方面是调整、纠正错误的睡眠方式，帮助患者建立正确、科学的睡眠方式。通过专业手段纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的不良情绪，消除患者对失眠的恐惧，帮助患者重建健康的心态和良好的睡眠模式。据研究，这种方法对慢性失眠的有效率与药物治疗的疗效相当，甚至可以摆脱安眠药，是目前治疗失眠的首选方法。（茂名市第三人民医院供稿）

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