睡前大脑“松一松”，良好睡眠助备考

潘晓敏，2014年深圳大学发展与教育心理学专业硕士毕业，现为龙岗区南湾学校专职心理教师、国家二级心理咨询师。

□ 潘晓敏

随着疫情得到有效控制，初三学生已顺利复学，深圳市中考时间也确定下来。复学距中考大约三个月，刚返校后的紧张复习气氛已经让不少初三学子们感受到了中考的压力，与此同时，从“线上学习”转变为“线下学习”所产生的不适感，也让一些同学感到挫败和焦虑。此时，“睡觉”对他们来说也成为了一门学问：如何通过好的睡眠来养精蓄锐，是毕业班同学们关心的问题之一。

返校前后睡眠不佳

“老师，最近我晚上总是睡不好，躺在床上告诉自己要赶紧睡，每次发现半个小时又过去了还没睡着，我就更强迫自己要赶紧睡着，可是却总是很清醒……”

“老师，返校后我看到同学们都很认真在备考，我也不敢放松，以至于晚上躺在床上的时候，我的脑子里总是停不下来，要把今天复习的内容过一遍，发现自己某个知识点回忆不起来的时候一定会起来翻书，不然我就睡不着。”

“老师，你知道吗，我一周大概有两个晚上只睡3、4个小时，有时候因为担心自己睡眠时间太少导致第二天精神状态受到影响，睡觉之前就会焦虑不安，结果就越发难睡了……”

在初三、高三学生返校前后这段时间，不少学生前来咨询睡眠方面的问题。备考期间拥有好睡眠，不仅是考生们在意的问题，也是家长们关心的问题。

影响毕业生睡眠的因素

影响毕业班学生睡眠的因素主要有以下几个方面：一是学业压力。在心理方面，学业压力会使我们产生焦虑、倦怠的负面情绪；在行为方面，学业压力会让我们有一些不好的学习行为，如睡前过度学习等。这一切无疑会影响我们的身心健康，还会影响我们的睡眠。二是作息时间不规律。由于疫情期间同学居家学习作息不规律，返校后难以迅速适应学校规律的作息习惯，导致睡眠时间不规律，影响入睡。三是对失眠的担忧。担心失眠影响第二天的学习效率，由此产生对睡眠的担忧，而担忧带来的焦虑、紧张及烦躁等负面情绪又会进一步影响入睡，进而导致新的恶性循环。

除此之外，手机网络依赖、睡眠环境、同伴压力（如同伴之间的竞争）、时间紧迫感、父母的期待等也是影响毕业班同学睡眠的因素。

睡个好觉有助备考

睡不着时，如果我们还在强求自己入睡，我们会发现自己变得越来越清醒。其实，我们不用担心自己睡眠的时间，因为衡量睡眠是否充足的标准除了睡眠时间外，还有一个标准是看第二天是否感觉精力充沛。另外，前一天的“觉”不能重来，无论前一天晚上睡得怎样，我们都应该放下，纠结睡眠时间及担忧失眠可能带来的负面影响只会让我们的睡眠质量变得更差。

此外，由于毕业班的同学们长期处于紧张的备考状态，甚至有些同学抱着“睡前记得牢“的想法在睡前进行高强度的学习，而睡前复杂、高强度的学习任务只会让我们的大脑处于兴奋状态，更加难以入睡。因此，在睡前我们应该尽量减少复杂的学习活动，如预习新知识、做难度大的题目，取而代之的是做一些简单重复的学习任务，如背英语单词等。从心理学角度上说，有时候我们难以入睡，是因为我们觉得这一天还不应该让它过去，因为我们觉得今天做的事情还不够多，或者还有未完成的事物，内心不够踏实，所以大脑潜意识不愿意入睡。针对这一问题，我们可以在睡前罗列一下今天已经完成了的事情，让自己的“战绩”被大脑看得见，这样我们就会感到问心无愧，也能帮助我们更好入睡。

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