中考体育分值增至50分！想考好咋练习看这里

桂园中学中考生在练习仰卧起坐。

罗湖外语实验学校学子备战中考体育。

2021年深圳中考体育4月13日已开考，考试时间原则为4月13日至30日，其中游泳考试时间为4月30日。根据近日印发的《深圳市2021年初中毕业生升学体育考试方案》（以下简称《方案》），与此前相比，今年深圳市中考体育成绩的权重从0.3（30分）增加至0.5（50分）。

今年深圳中考体育考试继续采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。学生在200米跑和中长跑（女生800米跑和男生1000米跑）中，自行选择一项作为必考科目。选择中长跑为必考科目的学生，不能再选择中长跑为选考科目。此外，学生还需在以下7个选考项目中任选一个项目进行测试：800 米跑（女）或1000米跑（男）、立定跳远、一分钟仰卧起坐（女）或引体向上（男）、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100 米游泳（不限泳姿）。

计分方法方面，《方案》提出，2021年深圳市初中毕业生升学体育成绩（总分）取必考科目和选考科目两科考试成绩的平均分，平均分超过100分的按100分计；初中毕业生升学体育考试成绩按0.5的权重计入其中考总成绩。

根据深圳此前发布的新中考方案，除了体育与健康满分增至50分，体育的权重得到提升，2021年起中考满分将从目前的460分增至610分。

中考体育项目备考技巧

◎男子1000米 女子800米

（1）原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。

（2）跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。

（3）匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。

（4）变速跑(法特莱克跑)：在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑、加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主；练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。

恢复小妙招

跑步运动后，一定要进行放松运动(又称整理活动)，整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感，还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，并恢复肌肉的弹性。

最后最好洗个温水淋浴，这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘，而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除，使身体迅速得到恢复。

◎立定跳远

1. 身体素质训练

原地连续半蹲跳，每组5个，练习3-5组；

收腹跳：每组5个，练习3-5组；

仰卧两头起：每组10个，练习3-5组；

俯卧两头背起：每组10个，练习3-5组。

2. 专项速度训练

短距离连续高姿位蛙跳训练（每一跳的距离由短到长，跳跃高度由低到高，滞空时间由短到长），每组10个，练习2-3组；

3. 起跳角度训练

连续跳跃障碍训练（海绵块、海绵垫、小栏架、跨栏架，由低到高），每组5个，练习3-5组；

4. 专项能力训练

连续跳上跳下台阶训练（向上以连续爆发为主，向下以连续缓冲压缩为主），每组5个，练习3-5组。

恢复小妙招

运动后一定要进行放松运动（又称整理活动），或牵拉活动。

居家自我泡沫轴滚压，或自我按摩促进恢复。

运动两小时后可温水浴，促进血液循环和恢复。

◎一分钟仰卧起坐

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

练习时可由慢速到快速训练。

在规定时间内完成，两手禁止抱头，利用腹直肌完成动作。

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作：

1.无法完成仰卧起坐动作者：

（1） 仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

（2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

（3） 在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

2.可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。

恢复小妙招

俯卧于瑜伽垫上，两手将身体撑起，向后拉仰望拉伸腹直肌。

◎引体向上

动作练习需要准备居家引体向上训练器材；根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成引体向上动作：

1. 无法完成引体向上动作同学居家训练：

（1） 静止悬垂15秒，3组；

（2） 脚下踩凳子或者家长托腰帮助（学生需要具有一定负荷）完成每组8次，3组。

2.可以完成一个引体向上以上者：

引体向上至力竭，3组。

恢复小妙招

家长可帮忙按摩手臂和肩膀。

◎篮球

1.1分钟对墙练习双手胸前传接球：运用传接球的要领，在离墙一定的距离，对墙传球使球击墙反弹回到自己手上，反复连续练习1分钟，可用击地反弹和直接反弹两种方法。要求：用粉笔在墙壁做一标记，作为每次传球的落点。距离可以由近到远。

2.对墙0度、45度、90度五点移动投篮练习。

要求：用粉笔在墙壁做一标记（3.05米），作为每次投篮的瞄准点。距离可以由近到远。

3.1分钟投篮练习：在靠近篮圈与底线夹角33度处，打板投篮，投篮后在球落地前接住，到另一侧对应的投篮点打板投篮，依次反复练习1分钟。要求：投篮过程中不要出现带球走、两次运球等违例现象。

4.在一边罚球线延长线与三分线的交点持球向篮下运球上篮，投中后向另一侧罚球线延长线与三分线的交点运球，脚踩点后返回运球上篮，依次往返运球上篮一次、两次、三次、四次、五次等。

5.半场来回运球上篮：以篮球场中线与边线交叉点作为起始点和折返点，从起点运球，到达篮下投篮，投中后运球至另一侧折返点，往回运球上篮，投中后运球回到起点。

6.球性练习：在做球性练习时，应循序渐进，由慢到快，不准掉球，手心不能触及球。

恢复小妙招

1.整理运动放松身心。运动后人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，因此不适宜立即休息，立即休息会造成脑部短暂性缺血，应该及时做一些整理运动放松身心，慢慢恢复身体状态。

2.运动后拉伸按摩。运动后适当的拉伸、按摩可以消除疲劳，促进肌肉的恢复。

3.进行温水洗浴。运动后不宜立即洗澡，应该休息一段时间后再进行洗浴，进行温水浴可以促进新陈代谢，消除疲劳，加快身体体力的恢复，一般洗浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。

整理：晶报记者 顾蓉 学校供图

新闻推荐

较量智力体力 突破诈术骗局 记深圳市公安局罗湖分局刑警大队二中队结案组组长曾智勇

陈强曾智勇陈迪张卫国谢伟平张一杨文博制图：林征今年3月，事主小程收到深圳警方传来的好消息，他举报的官氏荐股诈骗团伙终于...