涵盖复习方法、考试注意事项、心理调节和饮食营养 @考生和家长 这份“宝典”请收好

深圳晚报记者 王宇 周倩

2021高考明日拉开大幕，考生考前应该如何复习？如何进行心理调适？高考期间饮食应该注意些什么？6月5日，深晚记者采访了拥有多年辅导高三学生经验的教师及心理专家、营养专家，推出这份全面的“应考宝典”，请高考考生和家长赶快收好啦！

考前复习篇

回归课本 对各学科知识和技能进行高度总结

高考即将启幕，有些学生会觉得静不下心，复习时随意翻书，“一目十行”。这样做不仅没有效果，而且会导致心浮气躁，不利于考场上的正常发挥。北京师范大学南山附属学校高三年级级长边明林老师介绍，这个阶段，学生应该把重心放在各个学科的知识框架、易错题、重点、解题方法和技巧上。课本是复习的阶梯，学习须有“本”可依。边明林表示，学生要回归课本，回归基础，以课本为主线进行整体复习，并非简单地重复已学过的知识，而是对学过知识进行系统梳理，对某些知识点进行归纳与对比。学生也可以找出错题本，看自己曾经错过的题目，回顾做错原因和解决方法，以避免考试时犯类似错误。

“假如可以带一张白纸进考场做开卷考试，你想写些什么？假如将白纸对折，只有半张，你又能写些什么？如果将白纸再对折呢？”边明林介绍了一种复习的方法，“通过这种方法，可以引导学生在考前对该学科不断进行高度概括、总结和归纳。”

边明林建议考生，在最后时间段里要调整作息，将身体和心理状态调节好。“我们还要模拟高考的节奏。高考的时间是很严格的，我们要培养与高考同样的步调，将兴奋点调节到考试时间上，这样可以保证以最佳的状态迎接考试，有助于正式考试时的发挥。”

考试注意事项篇

除语数英外 其余科目不允许考生提前交卷

今年，在一般情况下，考生6月9日的考场与6月7日至8日的考场不同，6月9日上午的考场与下午的考场不同。考生应按规定的时间提前前往考点熟悉考试场地。进入考场前应检查考场是否与准考证上一致。进入考场后，须按指定的位置入座。未在规定的座位参加考试将按考试违纪处理。

考生入场考试前，应当先自行检查是否携带具有无线通信功能的设备（如手机、无线耳机、智能手表、运动手环等）、电子存储记忆录放设备、考试相关资料（含有字迹的纸张、上一场次考试资料等），检查准考证是否有准考证内容以外字迹。如果有，应当在开考前取出或消除，并按要求存放。在考试过程中发现，将按考试作弊处理。

考试过程中，考生如果有问题应当举手示意，请监考员协助。考生不得擅自与其他考生交谈，传接物品或交换试卷、草稿纸，否则将按违纪处理。考试时要注意答卷、答题卡的摆放位置，以免被其他考生抄袭，造成考试被动违规。

今年，需要考生注意的是，语文、数学、外语科目每科考试结束前30分钟起，可交卷出场。物理、历史、化学、地理、思想政治、生物学科目不允许考生提前交卷。考试终了信号发出后，要立即停笔，双手放下，继续答题将按考试违纪处理。

心理篇

学会腹式呼吸 缓解紧张情绪

“我生怕考差了辜负老师和家人的期望”“考试前一天晚上，我辗转反侧都睡不着觉”“马上要考试了，我很紧张”……考生们，你有以上的困扰吗？面对考试焦虑，考生应该如何调试？深圳市委组织部携手多家有关单位，在去年“安心行动”的基础上，继续推出形式多样、内容丰富的心理疏导行动——“安心行动II”。其中，“安心微课”邀请了深圳市康宁医院精神卫生专家结合高考等时下热点话题进行录制课程。

深圳市康宁医院儿少精神科副主任医师柯晓殷在安心微课中针对考前心理调适进行开讲。他称，考试焦虑是一种特殊情况状态下的特质焦虑（仅在考试这一特殊情境中发生），是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应。影响考试焦虑的因素，可能是考生还没有准备好，对自己有过高的期望，也可能是无限放大考试失败的结果。

柯晓殷称，当感到紧张的时候，可以将胸式呼吸转换为腹式呼吸。考生可以保持身体正直，双手五指并拢放在腹部。将自己的肚子想象成一个气球，先长长地吸一口气，让腹部胀起至最大程度，并尽可能保持足够长的时间，然后再长长地呼出一口气，让腹部放松。“腹式呼吸会降低紧张焦虑感。当然，每个人都有适合自己的放松方法，比如听音乐，跑步等，考生可以选择适合自己的放松方式，让自己负面情绪有一个出口。”柯晓殷称。

柯晓殷表示，考生也要意识到，考试焦虑无法完全避免。当出现考试焦虑的时候，考生不必一定要摆脱焦虑，可以尝试转移注意力，尝试与焦虑情绪共存，这时候，焦虑情绪会慢慢减轻。

饮食篇

不要随意打乱正常饮食结构

高考在即，备考和考试期间该如何安排膳食？深圳市中医院营养科副主任医师曾瑶池提醒，备考期间推荐安全、简单、清淡的饮食，最好不要随意打乱正常的饮食结构，在原有饮食基础上适当加强营养即可，切忌搞突击。

“民以食为天，食以安为先”，对于高考生来说，食品安全、卫生显得更为重要。曾瑶池说，要牢记食品安全，不要因为饮食不当引起身体不适，影响考试发挥。她建议，不要吃平时没吃过的东西，或者是之前吃了曾有不良反应的食物，否则会引起瘙痒、肚子胀气，腹痛、腹泻等。

曾瑶池提醒，饮食最好能保持血糖稳定，让大脑长时间高效率地工作，避免脑力下降。考生的主食最好不要全吃精白细软类，尤其是白粥、甜品，因为这样的食物血糖波动太大，严重影响脑力。她建议，早餐可以先喝一杯浓豆浆或牛奶（前提是没有乳糖不耐受和胀气问题），再吃两个菜包子（其他主食亦可），加一到两个鸡蛋，如果再加上一勺核桃仁或其他坚果，延缓能量释放、维持整个上午血糖稳定的效果就更为理想。午餐可先吃一碗新鲜绿叶蔬菜，再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合主食一起吃，一定要记得先垫一碗蔬菜再开始吃主食，因为这样才能达到“血糖缓释”的效果。

曾瑶池表示，晚餐不宜吃得过多、过于油腻，这样既不利于晚上的复习，更不利于睡眠质量。可配合些黑米、红豆之类全谷杂粮，如果考生日常没有吃杂粮的习惯，也不必在考试期间突然改变饮食内容。晚餐8成饱，餐后就不会昏昏欲睡。如有饥饿感，在晚上9点多喝一杯酸奶当加餐即可。

此外，大多数人的日常饮食都存在维生素B摄入不足的问题。考试期间，可以适当补充维生素B族或者复合型维生素。

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