港城流行“体适能” 六个简单动作测你们身体运动能力

文/通讯员陈沫沫

传统上，身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能，是体质强弱的外在表现。身体素质经常潜在地表现在生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。这就是近年来包括港城在内的国内各地“体适能”火爆的原因。

什么是体适能？

什么是体适能？湛江中心人民医院急救中心副主任医师李志文表示，所谓的体适能，就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，但事实上主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这三个方面，还包括平衡、协调、反应能力等等，组成了常见的各种运动的最根本的元素。

自行车、广场舞、跑步等锻炼主要针对的就是有氧能力的训练，也叫做有氧运动，是近年港城较为流行的运动方式之一。

李志文说，有氧运动适合任何年龄段。但小孩、老人，身体虚弱的人，在进行有氧运动的时候，就要提前了解自己的体能，也就是测试自己的体能能够达到多强的锻炼程度。说白了，就是体适能的测试。

对老年人或者身体虚弱的人来说，更需要改变的是观念，因为他们几乎都不知道体适能。事实上，要更有效、更安全地锻炼，就要对自己的身体的状况有个了解，了解自己的基本能力，而这个能力可以通过很简单的方法进行评估。

六个简单动作测身体运动能力

李志文表示，通过简单的六个动作就能测试自己的体适能状况。这是体能测试的评估。比如，平时喜欢跳广场舞的，但评估之后力量不行，那就可以针对性地进行力量训练。由于老年人不爱去健身房，所以，六个动作都可以在家里徒手进行，相当于这是一个老年版的Keep。

体适能评估方法和标准

项目1：30秒坐站测试

目的：评估下肢肌力

评估用具：直背椅，高度45cm左右，计时秒表，计数器

测试方法：

①受试者坐在椅子中间，双脚平放地面，手臂交叉于胸前成预备动作；

②听到“开始”指令，请受试者起身至完全站立，然后再恢复到完全端坐的位置；

③测试前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成动作的次数，时间结束时完成站立动作可记为一次。

成绩自测：超过16个，优秀；小于8个，差。

项目2：30秒负重屈肘测试

目的：评估上肢肌力

评估用具：椅子、5磅（约4.5斤）哑铃（女性）、8磅哑铃（约7.2斤）（男性）各一只

测试方法：

①受试者坐在椅子上，微微靠测试的手臂一侧，手握哑铃自然下垂，手心朝向内侧成预备动作；

②听到“开始”指令，请受试者屈肘将哑铃举起到最高点，手掌在举起哑铃的过程中应翻转朝上，伸展时恢复掌心朝内的初始位置；

③上臂在测试过程中应保持不动。可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④记录30秒内，受试者以最快速度完成完整动作的次数。

成绩自测：超过20个，优秀；小于12个，差。

项目3：2分钟踏步测验

目的：评估有氧能力

评估用具：计数器，秒表，皮尺，胶带

测试方法：

①受试者侧身靠墙直立，用软尺量取髂前上棘与髌骨上缘的中点，并在墙上相应高度做标记，作为抬膝高度的指示；

②听到“开始”指令，请受试者开始原地踏步，每次膝关节要抬至指定高度；

③测试前可以示范动作，让受试者做一到两次练习，确认动作正确，再开始测验；

④以2分钟内完成正确踏步的次数采计分数（计算右膝抬到目标高度的次数）；

成绩自测：超过110个，优秀；小于80个，差。

新闻推荐

湛江市见义勇为基金会表彰一名交通辅警

本报讯（记者曹龙彬通讯员郑浩然庞景周）为奖励在维护社会治安稳定工作中做出突出贡献的单位和个人，鼓励和推动全民积极参...