骨盆不稳易腰痛，这样锻炼助矫正

骨盆上接脊柱，下连股骨，既将体重传递到两下肢，作为游离下肢的活动基础，又支持保护盆腔内的器官。可以说，它是人体内最珍贵的“盆”。

正常情况下，骨盆会保持正中位置。然而，长时间保持跷二郎腿、稍息站、窝坐在沙发里等不良姿势，会打破骨盆周围的肌肉平衡，久而久之就会导致骨盆歪斜。到底，骨盆不稳的老人容易引发哪些问题？面对骨盆不稳，又有哪些运动方法可有助改善相关症状？

指导专家

广州中医药大学第一附属医院骨伤中心三骨科物理治疗师陈海诚

记者陈晓琨

通讯员锁卓琪

中老年人多见骨盆前倾

自测骨盆状态，只需一个动作

那么，老人该如何自测骨盆是否不稳呢？陈海诚指出，判断骨盆是否倾斜，可以通过“贴墙站立”这个动作来估测。

方法：取站立位，将头的枕部、两肩、臀部和足跟紧贴墙面。正常人的腰与墙之间，可以插入一拳距离。如果拳头难以插入此处，可能是发生了骨盆后倾；如果能够很轻松地插入一拳，则极有可能是发生了骨盆前倾。

广州中医药大学第一附属医院骨伤中心三骨科物理治疗师陈海诚表示，中老年人出现骨盆不稳时，多见骨盆前倾的情况。这类患者多是因为腹部、臀部及腘绳肌、大收肌的力量薄弱，加上长收肌、短收肌、耻骨肌、股四头肌短缩或肌肉弹性差所导致的。

“骨盆前倾相当于骨盆向前旋转，可导致腰酸背痛、下肢麻痹、重心失稳。此时，骨盆内的脏器也会受到影响，出现便秘、小便频繁、腹部不适等问题。”陈海诚说。

练好四式，纠正骨盆不稳

陈海诚建议，对于出现骨盆前倾的老人来说，可以通过以下四式训练，帮助骨盆恢复到正常的状态。

第一式：小燕飞训练

动作要领：取俯卧位，将上半身及双下肢向上抬起，呈“小燕飞”姿势，维持5秒后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。此式有助激活、强化腰背部及大腿根部的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带强度。

第二式：坐位伸腰训练

动作要领：取坐位，使两脚掌相对。双手十指交扣，并抱住双脚。吸气时，将脊柱伸展打开。呼气时，向前俯身，此时需要将更多的注意力放在肌肉比较紧张的一侧，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。

第三式：臀桥训练

动作要领：取仰卧位，双腿屈髋屈膝，以两侧肘部、脚掌及头部支撑身体，并逐渐抬起臀部。此时需要挺直腰部，使膝、髋、脊柱处于直线的状态，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。

第四式：腰贴床训练

动作要领：取平卧位，将手背插于腰下，控制骨盆向后旋转。用腰部压住手背，再尽力伸展腰部，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。

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