备考疲劳期，如何提升毅力与信心

作者简介：张单单，深圳市龙岗区横岗高级中学专职心理老师，国家二级心理咨询师，华南师范大学应用心理硕士，龙岗区青少年网络心理咨询员。

□ 张单单

高考备考是一个艰辛的过程，要面对来自学业、心理、生理上的种种困难。目前，已经进入备考后期，部分同学的意志力与自信心已经被长时间的学习和多次的考验消磨掉了……

案例重现

高三的一位同学反馈：最近这几次的模拟考都考得不太理想。虽然感觉每天都有收获，但是好像还是有很多题不会做。高考已经临近，觉得这样下去不可能考上目标院校，现在特别累、压力还大，明显感觉心有余而力不足，想逃避一切，请假回家休息。

追因溯源

复习备考后期，上面这位同学出现的情况在高三学生中非常普遍，学习毅力与信心下滑从而导致越学越疲惫，越学越心累。追因溯源，主要是出现了以下“症状”。

一是心理疲劳，学习有心无力。对比以前，如果你明显感觉最近心情烦躁、注意力涣散、思维不敏捷、有心无力，那么请留意你是否出现了心理疲劳。心理疲劳是因为用脑过度而引起的心理倦怠与疲劳感，受心理疲劳影响，我们的思维不再高效运作，学习效率会降低。

二是自我效能感低，削弱学习信心。自我效能感指的是我们对自己是否有能力完成某项工作或任务的信心程度。在长时间的学习与测验中，我们会通过总结自己过往的学习表现，来建立我们对学习的自我效能感。如果我们总是看到自己的失败、错误、不足，我们就会怀疑自己是否真的能学好，进而影响自我效能感，挫伤了我们能学好、考好的信心。

调适锦囊

（一）劳逸结合，缓解心理疲劳

1.学会“暂停”

对于长时间高负荷学习而产生心理疲劳的同学，要学会暂时从忙碌的学习中抽离出来。劳逸结合，定期休息，充好电再回到学习中。

2.充足的睡眠

充足的睡眠可以帮助我们放松神经，养精蓄锐，对于心理疲劳的同学，更需要一个充足的睡眠帮自己调整状态。

3.运动、冥想

心理疲劳不同于生理疲劳，生理疲劳主要以肌肉酸痛、乏力为主。所以，心理疲劳的同学可以通过运动和冥想的方式，暂时把注意力转移到身体上。课间闭上眼冥想两分钟，课间多走走跳跳，放空大脑，释放压力。

（二）增强信心，提高自我效能感

1.学会积极的自我暗示，增强力量感

积极的自我暗示是指通过想象积极事物，来达到自我激励。所以，每天多鼓励肯定自己吧！哪怕只是取得了一点点成绩，也请多夸奖自己。暗示自己“我能行、我可以”，会比“好累，我不行了”带给你更多的信心与力量感。

2.转换思维，积极的视角看待自己每天的努力

自我效能感来源于我们过往的学习经验，如果过分关注自己没有做好、没有做到的部分，我们就会陷入“我能否做好”“我好像不行”的自我怀疑中。所以，我们也要看见，我们每天也做了很多事情。背了几个单词，弄懂了几个知识点，这都是我们每天的努力和进步。如果我们能把注意力多放在自己已经做过的、做好的事情上，我们就会不断地积累“我可以”的正向经验，从而在日常学习中提升自我效能感。

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