老年人该如何避免运动伤害？ 专家支招助力老年人运动养生

□本报记者廖明山

见习记者王晓君

如今，随着社会的发展，越来越多的老年人意识到了运动的重要性。运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。然而，广东省中医院珠海医院骨关节科（关节与运动医学科）主任吕燃提醒大家，运动是一把双刃剑，如果运动不得当就会引发运动伤害。年龄超过60岁的老年人，全身各组织、器官的机能会出现明显的衰退，运动器官也会发生一系列的退行性改变，出现如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质疏松等改变，从而更容易引发运动伤害。那么老年人该如何避免运动伤害呢？

专家简介：

吕燃，副主任中医师，医学硕士，从事中医骨伤科临床工作22年，现任广东省中医院珠海医院骨关节科（关节与运动医学科）主任。擅长微创髋、膝关节置换手术，膝关节单髁置换手术，微创（关节镜下）治疗膝关节韧带、半月板损伤，习惯性肩关节脱位、肩袖损伤及肩周炎等疾病的诊治。中医方面，通过经络辨证，运用针灸等方法治疗运动损伤性疾病及各种痛症；指导慢性骨关节疾病及运动损伤的康复和调养。

劳逸适度，多做训练

运动养生需量力而行

吕燃表示，运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损。因此，运动养生首先强调循序渐进，量力而行。他说，老年人运动量过大，动作过快，更容易受伤，所以充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打球前可跑几分钟。

其次，应当增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老年人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。“老年人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。”吕燃说。

第三是增强关节周围的力量。有专家表示，随着年龄增大，老年人的肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。吕燃建议多练习扩胸运动，或者使用拉力器训练。

第四是练习静蹲训练。加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，静蹲是老年人防止运动损伤和保持腿部及腰部力量的单项运动。动作要领是：双腿分立，与肩同宽，后背靠墙保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身，动作重复20次。

注意保护，提高警惕

多加防范避免运动伤害

除了力量上的循序渐进和多加训练，避免运动伤害要注意平时多加防范。首先是保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

其次，关注疼痛不适。吕燃提醒大家，人在40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。

最后，注意补充活性维生素D和钙剂。有研究证实补充活性维生素D和钙剂一方面可以预防骨质疏松，增强骨的质量。另一方面，还可以提高运动反应能力，对预防摔倒有一定的作用。

吕燃表示，对待运动伤害的问题，我们一方面要重视，另一方面要正确对待，不能因为发生了一些运动伤害事故就谨小慎微，甚至因喧废食，停止锻炼。运动伤害的发生并非偶然，其发生有一定的规律性，只要掌握了以上问题，就可以把运动伤害的发生率降低到最低限度。

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