莫 伟糖友健身 试试“花式散步” 指导专家

广东省第二中医院内分泌科主任

记者殷鑫

通讯员金小洣

众所周知，运动治疗是糖尿病治疗的五驾马车之一，可以降低血糖、增加胰岛素敏感性、减少药物使用，对提高体质、增强心肺功能都有一定好处。但是，糖尿病患者的运动治疗也有一定讲究，并不是运动了就一定能达到治疗效果。比如，很多糖友都喜欢散步，每天散步两个小时，运动量达到了，却没有达到对糖尿病治疗的预期效果。那么，什么样的运动才能称之为有效“运动治疗”？散步运动做出哪些改进才能成为运动治疗呢？

运动治疗需符合两个条件

运动治疗对于糖尿病患者的意义重大，但是什么才算运动治疗呢？广东省第二中医院内分泌科主任莫伟介绍，我国糖尿病治疗指南对于运动治疗给出了明确标准，一是中等强度以上，二是每周150分钟以上。

能说话无法唱歌为中等强度：很多人对中等强度有误解，爬山、打球、跑步都算中等强度，但其实中等强度并没有一个固定的标准，莫伟指出，同样强度的运动对于习惯运动的人而言可能是中等强度，但是对于没有运动习惯的人而言，可能就是高等强度运动，所以判断运动强度如何，需要根据自身情况进行判断。相对简单的评估方法是，在运动过程中尝试说话和唱歌，如果能够一边运动一边流畅唱歌，那么说明正在进行低强度运动；如果可以说话但唱不出歌，或唱歌出现断续，甚至接不上，那么属中等强度运动；如果说不上话，则说明已在进行高强度运动。莫伟指出，糖友运动治疗的原则应是有氧运动为主，无氧运动为辅，所以建议将运动强度控制在中等强度。

运动时间需要掐头去尾：对于运动时间，相信大家都知道不能一天完成150分钟的运动，其他六天休息，莫伟指出，通常建议糖友将150分钟分为3~5天分别进行，每次运动30分钟为宜。需要提醒的是，对于之前没有运动习惯的糖友，起初运动时运动量不宜过大，应循序加量。如第二天有肌肉酸痛感则说明运动量过大，应适当减少，或者分多次完成。其次，莫伟提醒，运动前需要进行热身拉伸准备运动，运动后也不能立即休息，需要做一些简单的舒缓肌肉的整理活动，不过这些运动的时间并不算在150分钟内。

花式散步增加运动强度

糖友运动最常见的有慢跑、爬山、快走、打球、跳广场舞等，而对于老年糖友而言，大多数会选择散步，既可以达到运动的目的，又更加安全。但是显然散步并不能达到中等强度的要求，而一些聪明的糖友提出了花式散步的方法，只要做出小小的改变，就可以增加散步的运动强度。

有意识的变频散步：散步时不要匀速走路，可以快走一段、慢走一段或休息一段，如快走100米后变成慢走100米，快走可以消耗糖原，慢走可以帮助恢复体力，快慢结合，糖友可以完成更长时间的运动，在不提高危险系数的情况下增加运动强度。

一边做操一边散步：将做操与散步相结合，可有效增加运动强度。糖友在散步时可以做一做手臂的拉伸运动、腿部的高抬腿运动等。

跟着音乐节奏散步：运动讲究身心合一，在环境优美、心情愉悦的情况下运动可以增加运动的效果。糖友散步不妨找一处环境优美的地方，听着喜欢的音乐，跟着音乐节奏散步，不仅可以身心合一，一首快节奏的歌曲还能加快散步速度。

温馨提示

做家务不能代替运动

莫伟指出，经常有患者问“做了一天家务，非常累，算不算运动？”，可以明确的是做家务仅仅满足了部分运动量，达到了部分热量的消耗，但是不能达到运动治疗的目的，糖友运动应选择单独的时间，专心运动，做到身心配合，才有好的效果。

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