如何应对考试焦虑

焦虑是考生最常见的情绪反应，考生要如何应对考试焦虑呢？心理医生建议如下。

第一、要知道适度紧张有利于考试发挥。医学研究认为适度的紧张有利于人发挥能力，提升效率。故考前情绪调整不是完全放松，而是适度紧张，适度的紧张是正常的，也是必要的。

第二、要让中、高考回归为平时的一次模拟考试。心理认知治疗认为导致人紧张的因素往往不是事件本身，而是我们对事件的看法。所以让中、高考回归为平时的一次考试是考前调节情绪的关键。

第三、合理安排作息，适当运动、放松。大考前作息要规律、运动要适当。通过适量运动或做自己感兴趣的事情，比如听音乐、唱歌，甚至情感宣泄等，把紧张、焦虑讲给家人、闺蜜等听，达到放松减压。

第四、考前缓解紧张、焦虑方法——缓慢呼吸法。其操作简单有效，即吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸，每分钟10次。平时可以每天训练两次，坐着、躺着均可，训练时注意力集中于呼吸，每次练4-8分钟。考前紧张用这种方法可以减慢呼吸频率，继而降低心率，然后使自己平静下来。

第五、积极心理暗示法。考试过程中遇到难题出现心慌，脑内一片空白时，不用紧张，自己给自己打气和心理暗示，告诉自己“没有问题的，我能行”，从而降低紧张和焦虑。

另外，顺便提醒家长也要稳定自身情绪，给孩子充分的信任，这样才能保证孩子有良好的心态，保持自信，减轻压力，轻松迎考。

（古小红 梅州市第三人民医院心理科主任、副主任医师）

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