不舒服、不自然，紧张甚至恐惧？摆脱社交焦虑有方法

《如何克服社交焦虑》【美】埃伦·亨德里克森中信出版集团

过完春节上班了，职场、生活社交都要开始了，有人会开始焦虑。社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。多达40%的人认为自己不擅长人际交往，会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑障碍已成为仅次于抑郁症和酒精依赖的人类第三大常见心理障碍。波士顿大学焦虑治疗专家埃伦·亨德里克森结合世界前沿研究成果及真实案例，用新作《如何克服社交焦虑》帮助你成功摆脱社交焦虑的控制突破自我，掌控人生。

文：广州日报全媒体记者孙珺

作者简介

埃伦·亨德里克森：波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。

社交焦虑，我们到底在害怕什么呢？

我们担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫、绯红的脸颊、回答问题结结巴巴……

我们对自己的外表不满，我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身体肥胖。

我们还会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、不够资格、没有能力。

在公开场合时，我们担心自己不知道该说什么，或者语无伦次，大脑一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。

所以，我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来。但使问题更复杂的是，我们失去了有可能证伪的机会。我们没有机会发现，虽然自己在聚餐和同事们交谈时有一两次尴尬的沉默，但他们还是喜欢我们的。

我们因担心，坐在那儿一言不发，盘算着要多长时间才能把刘海留长。我们躺在皱巴巴的床单上，对自己的荒唐直翻白眼……对于易焦虑的大脑来说，为避免危险和被拒绝，这些代价微不足道。但是，一次又一次付出这种代价，我们就少了经验和信心，更不用提糟糕的发型了。

有社交焦虑很正常？

在《如何克服社交焦虑》这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的6大陷阱：

“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”“我的感觉就是我真实的模样”“人们都会评判我”“我必须表现得很完美”“我的社交能力很差”“喝酒能让我放松”。

埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

有社交焦虑时如何做？

如何面对社交焦虑？埃伦博士给出了这样的建议：

一、用行动战胜焦虑

当感觉自己不想去上瑜伽课、不想穿上跑鞋训练、不能坐下来写作时，我们可以使用这个小魔法：有动机前先行动。你不需要等到有想做的意愿时再去做。相反，你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。

行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。

二、运用自我同情的方法

你可以回想一下最近的一个丢脸时刻。如果你在想“那次我真是搞砸了”，可能就会觉得尴尬、内疚或羞愧。现在稍微改变一下，对自己说，“我的想法是那次我真是搞砸了”。这二者有着微妙差异。第二种表述有距离，有觉知。就像身边的观影同伴打喷嚏时，我们的注意力会从把电影当成现实中抽离出来，意识到电影不是现实。你猜怎么着？正如电影不是现实，我们的想法也不是。这么说有点儿奇怪，是吧？但可以让我们获得自由。

自我同情，从本质上讲，拥抱自我就是给予自己支持、温暖和善意，在自己最需要时给一点儿小帮助。

三、做一个温暖的人

如果你努力去做到热情、友好和好奇，那么其他的一切——所有人都有的缺点、弱点和小小的笨拙行为，对别人来说就不重要了，因为我们是普通人，因为我们和他们有联结。真正重要的是建立在温暖和信任基础上的联结。所以，继续经常露面吧。勇敢分享你的想法、感受和行动，告诉别人你喜欢他们。这些方法都是建立美好友谊的基石。

在埃伦看来，有社交焦虑的人，大都自认为是能力不足的失败者，但他们又一次次地被证实是人们希望认识的那类最有趣、美丽和善良的人。对于我们中间内向的人，真正的自我可能是比较安静、乐于思考。对于性格外向的人，真实的你可能喜欢社交、乐于表达。我们坚信没有恐惧时的我们才是真正的自己。还记得甘地对自己的社交焦虑表达的感激吗？“它让我成长，帮我辨明真相。”我们也去做吧，去拓展，去成长，这样才会找到自己——真实的自己。

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