想健康驰骋赛道，深圳市长跑协会这份指南请收好 科学跑步从认识到跑步不简单开始

▲深圳长跑活动受到众多市民欢迎。受访单位供图

扫码进入深圳市长跑协会微信公众号

跑步是深圳人最喜欢的运动之一，诞生了不少“跑圈大神”。不过，这项看似基础的运动并不简单，据统计，经历受伤的跑者比例高达85%。如何让更多人享受跑步的乐趣，获得跑步带给身体的健康益处？深圳市长跑协会带来了科学跑步指南，让大家深入了解这项不简单的运动。

对于初跑者的建议

跑步变成自己的生活方式。对于初跑者而言，跑多远跑多快并不是最重要的。降低速度，改善跑步体验，把零星的、偶尔跑步逐渐变成每周规律地跑步。

跑前热身和跑后拉伸是跑步规范流程。如果不做跑前热身和跑后拉伸，长此以往会增加受伤风险，

跑姿很重要。跑步时由于双脚存在同时腾空阶段，落地时会受到相当于体重2至3倍的冲击力，不合理跑姿会使这种冲击力不断累加，最终导致发生各种各样的损伤。

时刻关注配速心率。配速和心率代表了跑步强度，初级跑者往往容易跑得偏快，导致跑几百米就累到不行，在没有养成习惯之前，这种“自杀式”跑法会让你放弃跑步。

跑量与身体能力相匹配。路跑运动人人皆可参加，马拉松运动则是极限运动，不适合人人参加。训练可以提升跑者能力，只有跑量与身体能力相匹配，才能安全、轻松跑完马拉松。

注重力量训练。很多跑者跑步跑到后程就会出现膝关节疼痛，原因在于肌肉力量不足，导致后程肌肉疲劳僵硬，吸收冲击的负荷能力下降，适当增加力量训练对跑者大有裨益。

常见运动损伤和紧急处理方法

●脚踝扭伤

主要原因：热身不充分，脚踝力量不足

紧急处理方法：冰敷5至10分钟，抬高、包扎、注意休息。及时就医，治疗后进行康复训练。

●足底筋膜炎

主要原因：跑者体重过大、跑量过大或者身体结构上是扁平足、高足弓、足跟肌腱过短。

恢复方法：冰敷、物理修复和运动修复。选择足弓有支撑的跑鞋，定期对足底和跟腱筋膜拉伸放松和运动按摩保养。

●髂胫束综合征

原因：跑姿不合理、跑量过大、运动完后拉伸放松不充分。

恢复方法：对髂胫束拉伸或者滚泡沫轴，加强臀肌的力量训练。

●髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）

原因：髌骨周围的肌肉群力量弱，过量训练和不合理的跑姿导致。

恢复方法：及时休养理疗，减轻训练量。循序渐进地训练，增加股四头肌肉的力量。寻求专业的教练纠正跑姿。

深圳市长跑协会简介

深圳市长跑协会成立于1988年，以坚持增强市民体质为目标，引领全市长跑爱好者积极参加长跑体育锻炼，提高长跑运动技术水平，增进健康，始终充满勃勃生机。

新闻推荐

深圳联交所获“全牌照” 成立以来累计交易额超1.7万亿元

（记者陈发清）近日，国务院国资委办公厅印发《关于深圳联合产权交易所股份有限公司开展中央企业权益类交易业务的通知》，明确市...