营养均衡话健康

市中心医院营养科孙卫江

身体好，生活质量自然越来越高，相信各个年龄阶层的人对新年的健康，都有不同的盼望，老人当然是身体轻松，年轻的希望能减肥成功，越来越漂亮，中年人呢？希望没有三高的困扰，无论您新年有什么新打算，在2019年，保持健康均衡的营养将会给您带去许多好处。营养会影响身体抵抗感染的能力，也会影响我们在以后生活中发生健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。市中心医院营养科主任孙卫江主任医师通过8大方面对婴幼儿、儿童、老年人、三高人群等的日常营养摄入进行全方位、多层次的科普知识介绍，内容丰富，值得“收藏”。本报健康版将分二期刊发，敬请读者关注。

关键词一：婴幼儿喂养

何时添加辅食？

世界卫生组织建议：4月前以母乳喂养为主，无需补钙，仅可以补维生素D，辅食添加最快不能早于4个月，最晚则要在6个月内进行。宝宝添加辅食时候，宝妈可以通过以下几点信号来判断：

1、体重：需要达到出生时的2倍。

2、吃不饱：原来能一夜睡到天亮，现在却经常半夜哭闹。

3、发育：宝宝能控制头部和上半身，宝宝可以通过转头、前倾、后仰等来表示想吃或不想吃，就不发生强迫喂食的情况。

4、行为：宝宝对吃饭有了兴趣：将手或玩具往嘴里塞，如别人在宝宝旁边吃饭时，可能还会来抓勺子，抢筷子。

5、伸舌反射：出现“伸舌反射”，说明喂辅食还不到时候。伸舌反射一般到4个月前后才会消失。

辅食添加原则

1、由少到多；由稀到稠；由细到粗；由一种到多种。

2、按照月龄给宝宝添加相应的辅食，刚开始添加一种，等宝宝慢慢适应以后，再尝试添加种类的辅食，循序渐进。

3、刚开始时，宝宝的肠胃消化不好，食物当然是越碎越好，但是，当宝宝长牙之后，就可以逐渐尝试吃些有嚼劲的食物了。

4、进食每种新食物需观察至少三天，如果任何一种辅食添加后，出现皮肤湿疹加重、呕吐、腹泻等，应暂停此种食物的添加至少3个月。

5、1岁内不加糖、盐。辅食中加盐，会加重孩子肾脏的负担。2岁内不加蜂蜜；不加所谓的儿童酱油。不加果汁，提倡吃果泥、水果块。适量添加植物油。不添加坚果。

6、以富铁泥糊状食物开始，逐渐丰富食物种类。

7、宝宝患病期，应暂缓添加新品种。

关键词二：儿童成长

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人，《中国学龄儿童膳食指南（2016）》修订专家委员会制定出《中国学龄儿童膳食指南（2016）》。该指南在《中国居民膳食指南（2016）》的6条核心推荐基础上，增加5条核心推荐：

1、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养：进餐不专注，可导致食物摄入过多，增加超重肥胖发生的风险。

2、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为：每天吃早餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占全天总能量的30%～40%、晚餐占30%～35%。少在外就餐，尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品，少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品和饮料。为了骨骼健康，建议学龄儿童要天天喝奶。

3、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料：零食则应选择酸奶、无盐坚果和新鲜水果，而不是高糖、高脂肪或高盐的食物。合理的选择零食可以作为日常膳食的有益补充，可以在两餐之间吃少量零食。足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，建议6岁儿童每天饮水800ml；7～10岁儿童每天饮水1000ml；11～13岁男生每天饮水1300ml，女生每天饮水1100ml；14～17岁男生每天饮水1400ml，女生每天饮水1200ml。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，并禁止饮酒。

4、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长：要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果

5、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间：户外活动不仅可以改善学龄儿童维生素D的营养状况，减缓近视的发生发展，还可促进学龄儿童心理健康，可以减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。以有氧运动为主，每次最好10min以上。每周至少进行3次高强度的身体活动，如长跑、游泳、打篮球等；3次抗阻力运动和骨质增强型运动，如仰卧起坐及引体向上等。避免空腹运动，饭后1h再进行运动，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，视屏时间每天不超过2h，越少越好，保证充足的睡眠。

关键词三：肥胖

如何评价健康体重：评价（1）：标准体重与理想体重，成人标准体重（kg）=身高（cm）-105，2-12岁标准体重（kg）=年龄×2（kg）+8（kg），而理想体重：上下浮动标准体重10%，超过标准体重20%则为肥胖（应排除肌肉发达和水钠潴留者）。评价（2）：体质指数（BMI），体质指数=体重（kg）/身高2（m），BMI<18.5消瘦，18.50.5肥胖，腰臀比：男性>0.9女性>0.8肥胖。评价（4）：体脂率，健康体脂率（男性15%—20%，女性25%—30%），肥胖体脂率（男性>25%，女性>30%），医院可查人体成分分析仪，家庭简易体重脂肪测量仪。

肥胖的营养治疗：就是让摄入的能量低于消耗掉，简单总结就是“迈开腿，管住嘴。”

1、限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

2、低能量膳食：“七减二”膳食原则，一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%~50％的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。

3、极低能量膳食：每日只摄入400~800kcal（1kcal=4.2kJ）能量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态，因其能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行，预防并发症的发生。

4、高蛋白质膳食：高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20％或1.5g·kg-1·d-1，但一般不超过每日总能量的30%（或2.0g·kg-1·d-1）的膳食模式。

5、轻断食模式：也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。

6、若体重过重或经规范的减肥计划无法奏效可考虑手术减肥：胃束带、管状胃和胃转流手术，有一定的指证：BMI大于35kg/m2，或BMI大于30kg/m2且伴有糖尿病、高血压等疾病。

7、时刻保持运动和适当节食计划，防止体重反弹：贵在坚持，一月以上，方能显效，半年以上，方能维持疗效，一年以上，方能形成习惯。

减肥的误区

1、过度节食：过度节食会导致营养不良甚至诱发疾病，如营养不良、贫血、免疫力下降、精力不集中、记忆力变差、严重者导致厌食症甚至威胁生命。女孩子不要瞎减肥，女性体脂肪率低于20%的时候，有可能就会出现月经不调，再低可能会影响生育了，体重较正常体重低于25%时候，可能神经性厌食症发生。

2、不敢喝水：水是非能量物质，不会引起肥胖（各种饮料除外），而饮水不足将导致体内代谢废物无法及时排除体外，不利于健康。

3、只节食，不运动：这样只是减少能量摄入，但没有增加能量消耗，减肥的效果会大打折扣，运动不但能使身体消耗能量的能力提高，而且会提高新陈代谢的速度。

4、减肥短期见效：举例说明：1kg脂肪组织产热8000kcal，如果每人每天只吃1000kcal热量的食物，日常活动消耗2000kcal的话，即每天负1000kcal，也需要8天才能减去1kg的脂肪组织。所以，健康的减肥计划必须建立在长期的基础上，有节奏的、缓慢地减肥才不会反弹。

5、不吃肉或主食可以瘦的更快：以蔬菜水果作为主食时，容易感到饥饿，会以其他食物或零食替代，结果导致越减越肥。进食蛋白质不足，还可能导致营养不良，出现低蛋白血症、贫血、维生素缺乏等一系列疾病。只有在控制总热量的基础上做到均衡饮食，机体才能在保持最佳健康状态下到达减肥的目的。

6、低脂食品不用限量：很多食品标签上写着“不含脂肪”，但并不表示它不含糖分和过多的热量。恰恰相反，那些低脂蛋糕、甜点由于缺少脂肪，味道往往不好，为了弥补这个缺陷，食品中会添加大量的糖分，或者较多的添加剂和盐，这些多余的糖会转变成脂肪，为你本来想减肥的身体“添砖加瓦”。

7、运动越剧烈减肥效果越好：运动可以促进能量的消耗，但必须合理适量，循序渐进，持之以恒，因人而异，才能使体重科学的减轻。没有节制的过度运动减肥会有严重的后遗症，如脱水、食欲缺乏、肌肉痉挛、骨折等运动性损伤，严重的会发生猝死。

8、盲目使用减肥食品、减肥菜、保健减肥药：副作用大，容易依耐，破坏胃肠功能。（未完待续）

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